「自然法則營養師健康專欄」18-無氧運動好處多更多！

Psy pua

2023-04-07

上篇文章提到有氧運動，那今天帶大家看看無氧運動吧~

無氧運動是一種運動時間短、強度高，心跳率達到最大心跳速率的85-90%
運動期間無法說話和順暢呼吸，無法長時間運動，約1-2分鐘

最大心率簡易公式：220-年齡

機制：
肌肉在「沒有氧氣」的狀況下，進行肝醣分解、產生乳酸的過程。經由短時間爆發力的運動，破壞肌肉纖維、促進肌肉再合成，有效達到增加肌肉量

好處多更多：
1.增加肌肉量
隨著年紀增長，肌肉會慢慢流失，有效預防肌少症的發生

2.提高基礎代謝率

肌肉增加，同時也提升了基礎代謝，訓練過後還會持續燃燒熱量，讓減脂更有效率。
可幫助減重時遇到平原期的朋友、防止復胖的再發生

3.提高骨質密度
適當的阻力運動有助於增加骨骼密度、強化結締組織，減緩骨質流失速度

4.維持正常代謝

強化身體不同部位的功能和穩定性，身體機能的提升使體態更理想、精神好，也使人更有自信

常見運動項目：
1.拳擊
2.深蹲
3.短跑衝刺
4.重量訓練
5.核心訓練

運動新手該怎麼做，時間怎麼分配？
5 min「伸展」
拉筋熱身，降低發生運動傷害
20 min「無氧」
著重於肌肉的爆發力，如果一開始做有氧接著無氧，運動的狀態會很差
30 min「有氧」
無氧運動練完後，身體會持續燃燒熱量，這時搭配有氧運動可以使減重朋友事半功倍
5min「伸展」
運動完後舒緩拉筋

運動營養怎麼補充：
【運動前】
運動前1-2小時，補充優質碳水化合物為主
舉例：香蕉、地瓜、御飯糰、燕麥等等

【運動後】
在黃金30分鐘內補充，能幫助身體修復、合成肌肉
補充原則：
碳水化合物：蛋白質 = 2～3 ： 1

運動後，碳水化合物可以補充消耗的肝醣，幫助體力的恢復；蛋白質可以幫助身體修復受傷的肌肉組織，增加肌肉質量。
組合搭配
香蕉1根+豆腐半盒
玉米1根+去皮雞胸肉
御飯糰+無糖豆漿
蘋果1顆+乳清蛋白