「自然法則營養師健康專欄」8-地中海飲食的重要

《美國新聞與世界報導（U.S. News & World Report）》世界最佳飲食法冠軍，這已是地中海飲食連續5年盤踞榜首！

地中海飲食(Mediterranean diet)是什麼？

地中海周圍國家，

如：西班牙、義大利、希臘

等傳統飲食方式，

基本原則是以吃全食物為主，

減少過度加工品的攝取。

強調吃全穀類、蔬果 與橄欖油等植物性食材及魚類，這種飲食可提供豐富的營養素與植化素，

有學者研究發現，

地中海飲食減少心血管疾病的發生率。

地中海飲食主要目標：

增加單元不飽和脂肪酸攝取

增加膳食纖維攝取

地中海飲食7特色：

橄欖油：

每天建議至少一湯匙，

是地中海飲食的中心，

可簡單做成油醋醬，

如20ml的橄欖油+5ml的紅葡萄醋，

也可以酪梨油、苦茶油取代

堅果種子：每天至少一湯匙

新鮮蔬菜：每餐至少2份，

並選擇多樣化顏色，每天可搭配一份生菜

水果：每餐1個拳頭大

全穀類：每天至少1/3全榖雜糧類，

如糙米、南瓜、義大利麵

魚、海鮮：每週至少吃2~3次魚或海鮮

減少高脂紅肉 (如牛、豬、羊)及加工品，

改以白肉為蛋白質來源(如魚、雞)

適度搭配：足夠開水、紅酒、運動

天然香料，如：油醋醬、茴香、薑黃

地中海飲食對健康有什麼好處

地中海飲食除了富含維生素、

多酚類等抗氧化營養素，

飲食中主要的油脂來源多為單元、

多元不飽和脂肪酸。

這些特色可穩定腸道生菌項，

有利腸道好菌生長以降低腸道與腦部發炎。

改善我們的記憶與認知能力，

同時也能降低壓力、憂鬱等大腦功能失調問題。

地中海飲食重點好處：

增加腸道好菌

抗氧化、抗發炎

降低憂鬱症、失智發生

降低心血管疾病

降低癌症風險

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