「自然法則營養師健康專欄」8-地中海飲食的重要

《美國新聞與世界報導(U.S. News & World Report)》世界最佳飲食法冠軍,這已是地中海飲食連續5年盤踞榜首!

❇️地中海飲食(Mediterranean diet)是什麼?

地中海周圍國家,

如:🇪🇸西班牙、🇮🇹義大利、🇬🇷希臘

等傳統飲食方式,

基本原則是以吃全食物為主,

減少過度加工品的攝取。

強調吃全穀類、蔬果 與橄欖油等植物性食材及魚類,這種飲食可提供豐富的營養素與植化素,

有學者研究發現,

地中海飲食減少⬇️心血管疾病的發生率。

🔆地中海飲食主要目標:

⭕️增加單元不飽和脂肪酸攝取

⭕️增加膳食纖維攝取

👑地中海飲食7特色:

1️⃣橄欖油:

每天建議至少一湯匙,

是地中海飲食的中心,

可簡單做成油醋醬,

如20ml的橄欖油+5ml的紅葡萄醋,

也可以酪梨油、苦茶油取代

2️⃣堅果種子:每天至少一湯匙

3️⃣新鮮蔬菜:每餐至少2份,

並選擇多樣化顏色,每天可搭配一份生菜

4️⃣水果:每餐1個拳頭大

5️⃣全穀類:每天至少1/3全榖雜糧類,

如糙米、南瓜、義大利麵

6️⃣魚、海鮮:每週至少吃2~3次魚或海鮮

減少高脂紅肉 (如牛、豬、羊)及加工品,

改以白肉為蛋白質來源(如魚、雞)

7️⃣適度搭配:足夠開水、紅酒、運動

天然香料,如:油醋醬、茴香、薑黃

地中海飲食對健康有什麼好處❓

地中海飲食除了富含維生素、

多酚類等抗氧化營養素,

飲食中主要的油脂來源多為單元、

多元不飽和脂肪酸。

這些特色可穩定腸道生菌項,

有利腸道好菌生長以降低腸道與腦部發炎。

改善我們的記憶與認知能力,

同時也能降低壓力、憂鬱等大腦功能失調問題。

❤️❤️地中海飲食重點好處:

🔸增加腸道好菌

🔸抗氧化、抗發炎

🔸降低憂鬱症、失智發生

🔸降低心血管疾病

🔸降低癌症風險

 

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