「自然法則營養師健康專欄」10-基礎代謝率是什麼
自然法則營養師健康專欄
「基礎代謝率」是什麼
基礎代謝率(BMR;Basal Metabolic Rate )指的是 當你躺在床上一整天時,體內的器官仍持續運轉,以維持生命體徵所需要消耗的能量。
影響變因:
性別、身高、體重、年齡、種族
肌肉量
運動程度
人體核心溫度
身體狀況(ex.荷爾蒙、疾病、情緒)
環境溫度、氣候
其中,最直接影響到基礎代謝率的便是 — 肌肉量。
如何提高BMR
提升身體核心溫度
如:泡澡、運動,當溫度上升1°C,BMR會提高13%,只要泡40°C的熱水澡約15分鐘便能提高BMR,因此泡澡又稱為「最幸福的懶人運動」
運動
蛋白質攝取
提高肌肉合成量,同樣1kg重的肌肉與脂肪相比,肌肉消耗的熱量為脂肪的10倍以上。
多喝水
每天喝2000c.c以上的水,不僅幫助排泄廢物,還可以增加新陳代謝
補充綜合維生素
維生素B、維生素D為參與肌肉合成的重要媒介,
B群又參與許多身體代謝機制,
可以選擇食用天然的B群如:啤酒酵母,
也別忘了多曬太陽,促進維生素D的合成喔!
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什麼是「每日總消耗熱量TDEE」
TDEE(Total daily energy expenditure)指的是 人體每日所需的熱量,
基礎代謝率只佔了其中的70%左右
其餘的包含攝食產熱效應(消化食物所需耗費的熱量)、非運動的活動(日常走路、休閒活動)、運動消耗量
其中,能夠被控制的便是-運動消耗量,這與我們平時的工作性質、運動頻率習習相關,因此我們可以透過以下表格簡單評估自己一天的TDEE。
假設:小明是上班族、平時沒有運動習慣,算出來BMR為1500,那他的TDEE為多少?
答:TDEE=1500x1.2=1800kcal
因此,如果今天他吃的食物熱量超過1800kcal,則多餘的熱量便會被儲存起來,當儲存的熱量來到7700kcal ,此時體重就會上升1kg囉!
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