「自然法則營養師健康專欄」10-基礎代謝率是什麼

自然法則營養師健康專欄

「基礎代謝率」是什麼

基礎代謝率(BMR;Basal Metabolic Rate )指的是 當你躺在床上一整天時，體內的器官仍持續運轉，以維持生命體徵所需要消耗的能量。

影響變因：

性別、身高、體重、年齡、種族

肌肉量

運動程度

人體核心溫度

身體狀況（ex.荷爾蒙、疾病、情緒）

環境溫度、氣候

其中，最直接影響到基礎代謝率的便是 — 肌肉量。

如何提高BMR

提升身體核心溫度

如：泡澡、運動，當溫度上升1°C，BMR會提高13%，只要泡40°C的熱水澡約15分鐘便能提高BMR，因此泡澡又稱為「最幸福的懶人運動」

運動蛋白質攝取

提高肌肉合成量，同樣1kg重的肌肉與脂肪相比，肌肉消耗的熱量為脂肪的10倍以上。

多喝水

每天喝2000c.c以上的水，不僅幫助排泄廢物，還可以增加新陳代謝

補充綜合維生素

維生素B、維生素D為參與肌肉合成的重要媒介，

B群又參與許多身體代謝機制，

可以選擇食用天然的B群如：啤酒酵母，

也別忘了多曬太陽，促進維生素D的合成喔！

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什麼是「每日總消耗熱量TDEE」

TDEE(Total daily energy expenditure)指的是 人體每日所需的熱量，

基礎代謝率只佔了其中的70%左右

其餘的包含攝食產熱效應(消化食物所需耗費的熱量)、非運動的活動(日常走路、休閒活動)、運動消耗量

其中，能夠被控制的便是-運動消耗量，這與我們平時的工作性質、運動頻率習習相關，因此我們可以透過以下表格簡單評估自己一天的TDEE。

假設：小明是上班族、平時沒有運動習慣，算出來BMR為1500，那他的TDEE為多少？

答：TDEE=1500x1.2=1800kcal

因此，如果今天他吃的食物熱量超過1800kcal，則多餘的熱量便會被儲存起來，當儲存的熱量來到7700kcal ，此時體重就會上升1kg囉！

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