「自然法則營養師健康專欄」12-三分練七分吃，蛋白質怎麼吃？

人說三分練，七分吃，要減脂除了運動之外還真少不了飲食的調整！

然而說到減脂，大家是否常常聽到蛋白質呢

蛋白質到底對減脂來說有什麼幫助我可以怎麼選擇優質的蛋白質來源需要吃多少呢

以下來為大家一一說明

一、蛋白質對減脂的好處

增加飽足感

研究顯示，增加蛋白質攝取，會增加peptide YY 和 glucagon-like peptide-1 (GLP-1 )等激素的產生，這些激素主要協助抑制食慾，增加飽足感。

提高攝食生熱效應

進食後，人體會開始一連串的消化、吸收、運輸、代謝及儲存等活動，此時人體需消耗能量以供這些作用進行，隨著飲食營養素不同，所需消耗的能量也有所差異，其中以蛋白質最高、醣類次之，脂肪最少。

維持肌肉量

蛋白質為肌肉組成中非常重要的角色，吃夠蛋白質能協助維持肌肉量，甚至搭配重量訓練可以增加肌肉量，進而提升基礎代謝率，以利於減脂。

降低體重

綜合以上三點，攝取的熱量相對減少，也提升了熱量的消耗，即達到了減重的效果。

二、可以吃什麼？

根據六大類食物分類中，主要提供蛋白質來源的為豆魚蛋肉類及乳品類兩大類。

以減脂須注意熱量攝取的觀點下，為大家整理出一些低脂的優質蛋白質食物。

豆：毛豆、黑豆、黃豆、無糖豆漿、豆包等

魚(指海鮮)：鰹魚、鮪魚、蝦、蛤蜊、牡蠣、花枝等

蛋：蒸蛋、水煮蛋、茶葉蛋(全蛋雖為中脂，但蛋黃含豐富營養，還是建議吃全蛋，不過可以調整烹調方式以避免攝取多餘的熱量。)

肉：雞里肌、雞胸肉、去皮雞腿、豬大里肌(瘦)、牛腱等

乳品：無糖優格、無糖優酪乳、低脂牛奶

三、需要吃多少？

根據衛福部「每日飲食指南」的建議，蛋白質應該佔總熱量的10-20%。

而在減脂時期，通常建議蛋白質每日攝取量為總熱量的20%，甚至以上(1.5-2g/kg/天)。

以每天吃1500kcal，體重50kg為例，至少需75g/天(佔總熱量的20%)。

小提醒：在人體內並無「儲存性」的蛋白質，記得每天要吃足，蛋白質才能發揮該有的功能哦！

不過在減脂時期屬於高蛋白飲食，也應避免攝取過量造成身體負擔。
 

最後提醒若有腎臟、肝臟等相關疾病需特別注意蛋白質的攝取，有疑慮請諮詢專業營養師。

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