「自然法則營養師健康專欄」13-吃油也能減脂?
想要控制體重的朋友們,一定會做的一件事情「檢視自己一天到底吃了些什麼⁉️」
而多數的朋友們會避油而遠之,害怕吃油補油,造成身體脂肪囤積,而大大降低一日油脂攝取。
但其實油脂在人體有相當重要的地位
👉🏻提供身體能量所需
👉🏻幫助脂溶性維生素A、D、E、K的吸收
👉🏻保護器官組織
👉🏻好排便
👉🏻頭腦思緒清晰
👉🏻調節身體代謝功能
還有太多太多的用途啦~~
🙋🏻♀️如何正確吃油脂
除了控制脂肪攝取量佔每日熱量20~30%,關鍵在於油脂攝取的比例
以下簡單介紹脂肪的四種分類:
(ㄧ)飽和脂肪
1.提供熱量
2.合成雄/雌性激素、腎上腺素等固醇類物質
不過!!!!!!!
過量攝取會增加總膽固醇和低密度膽固醇
常見食物來源:肉類🥩、牛奶🥛、起司🧀、椰子油🥥
(二)單元不飽和脂肪酸
人體無法自行合成,必須依賴飲食來獲得❗️
可降低低密度膽固醇和增加高密度膽固醇
🔸ω-3
1.幫助體內循環、促進新陳代謝
2.避免身體過度發炎反應
3.清晰活絡思緒
4.增加好心情
常見食物來源:鮭魚、鯖魚、亞麻仁油、紫蘇籽油
🔸ω-6
1.人體維持正常發炎反應
2.幫助啟動凝血機制
3.提升防護力
常見食物來源:大豆油、葵花油、堅果
❗️失衡的危機❗️
ω-3與ω-6黃金比例為1:1,研究指出飲食中ω-3與ω-6比例已失衡高達1:15~20,這樣的飲食型態,易造成血栓和動脈粥狀硬化增加,並使體質偏向過敏以及發炎反應。
(三)多元不飽和脂肪酸
人體可以自行合成,可降低低密度膽固醇和高密度膽固醇
🔸ω-9
1.適量攝取可取代飽和脂肪酸
2.維持循環系統健康
3.幫助人體對抗外在侵害。
常見食物來源:酪梨🥑、橄欖油、苦茶油。
📍反式脂肪
植物油經過氫化加工過程為了延長保存期限、更耐高溫及降低成本
反式脂肪進入人體後會使低密度膽固醇上升,高密度膽固醇下降
常見於:烘焙、零食點心等加工食品
美國心臟學會建議的最佳比例:飽和脂肪酸:ω-9:ω-6:ω-3是25%:45%:15%:15%。
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