怕胖又吃不飽 是因為你吃錯了

人會感到飢餓是身體的自然反應,表示身體缺乏能量,大腦因而對身體發出「我餓了!」、「我需要食物」 的指令。很多人以為,肚子餓的時候只要「把胃填滿」就好,這種想法就是沒有兼顧到身體真正的需求。一旦身體所需的能量不夠,身體就會持續發出飢餓的求救訊號。

有些孩童可以一口氣吃下兩個漢堡,卻無法吃完一碗飯;有些人整晚邊看電視,邊吃餅乾和汽水,還覺得可以再吃,這是因為他們吃下的是「空能量食物」。當我們感到肚子餓時,如果只吃下空能量食物,經過一段時間,仍然會有飢餓感產生,這是由於身體所需要的蛋白質、醣類、脂肪、維生素、礦物質、酵素沒有到位的緣故。

 

吃七分飽也會飽

在健康管理上,營養學家提倡每餐只吃七分飽,所謂的七分飽,是盡量不把胃填滿,減輕消化器官的負擔

有一位女性學員告訴我,她很努力減重,經常餓到全身無力,卻始終瘦不下來,而且整個人看起來很憔悴。為什麼會這樣呢?原來,她為了減肥避免吃三餐,並且隨身攜帶餅乾、糖果、巧克力,餓的時候就拿出來充飢,結果越吃越餓,越吃越多;這些「空熱量食物」沒有增加身體需要的養分,反而造成「虛胖」的結果。

以她的身高、體重和活動量來看,每天約只需要兩千大卡熱量,但我幫她計算了每天攝取的熱量,卻發現她吃下去的食物已經遠遠超過身體的熱量需求。於是,我建議她將零食戒除掉,恢復正常吃三餐,但是份量要控制好,吃到七分飽就放下筷子。此外,午餐可以照樣吃她最愛的滷肉飯,不過要搭配一盤燙青菜;而早餐三明治也可以吃,只是要搭配一杯無糖豆漿,她也在包包裡改放一些新鮮的水果,像是小番茄,嘴饞時可食用。如此進行了三個月的飲食調整之後,她的體重和體脂肪都下降很多,同時也改善了因虛胖而手腳冰冷的問題。

 

東方人的飲食習慣是一天三餐,通常早餐和午餐相隔約四個小時左右,而午餐和晚餐相隔約六個小時。但是,一頓飯在胃裡通常需要三至六個小時消化,才會進入腸道進行吸收,這還是在消化順暢的情況下,如果因為其他因素而影響了消化進度,那麼所需的時間更長。想想看,如果餐餐都吃得過多過飽,那麼食物一定會在胃裡大塞車。因此,我建議大家採取少量多餐的方式,給消化系統多一點時間及空間。

 

很多人問我吃飯一定要定時定量嗎?那得看自己的生活作息和環境,我個人在早上吃得不多,最重要的蔬果精力湯一定會喝下肚。

 

現代人的生活作息和古早農耕時代的人們完全不同,以前的人早上吃得粗飽才有力氣下田耕種,但現代人往往一早就在辦公室的電腦桌前,坐一整天。古代人晚上吃得簡單,早早就寢,現代人往往到了凌晨還在活動或加班工作,增加許多吃消夜的機會,這是健康上的隱憂。如果為了維持這段時間活動的能量,那麼可以選擇吃高纖食物、低升糖水果或健康果仁,當作消夜。

 

改變吃的順序:中菜西吃

 我在課堂上傳授了學員們一個減重的口訣,那就是「先喝湯,再吃菜配肉,最後再吃菜配飯」,不論是吃早餐、中餐、晚餐,把握這個原則,會讓消化工作進行得更順暢,也不會吃東西過量。

1. 先喝湯:先攝取水分,讓胃部有一點飽足感,這樣就不會飲食過量;避免飯後喝湯,否則會沖淡胃液,影響消化吸收。

2. 再吃菜配肉(或蛋白質類食物):讓胃分泌胃酸,肝臟分泌膽汁來消化肉類及脂肪。在食用澱粉類食物之前,先消化蛋白質,讓消化酵素工作進行,避免血糖及胰島素快速上升,增加累積脂肪的機會。

3. 最後再吃菜配飯:最後讓口水中的澱粉酶分解碳水化合物,轉化為身體所需的葡萄糖,如此一來,血糖能平緩上升,減少飢餓感。

 

除了吃的順序,吃的份量及速度也可以稍作改變,像是把精緻的白米飯改成五穀雜糧飯,由於要多花一些時間咀嚼,因為從進食開始到飽腹感,大約需要30分鐘,細嚼慢嚥可刺激滿腹的中樞,進而減少進食量,在無形當中也會少吃幾口飯。如果不喜歡糙米飯、全麥的口感,每餐在盛飯的時候,少盛一口飯,或者從半碗飯開始吃起,對於減肥更有幫助!

 

吃對東西就不會吃過量

在日常生活中,大家一定有這樣的經驗,有時候突然想吃甜食,有時候特別想吃油炸類食物。為什麼突然之間想吃這些食物呢?那是因為我們的身體需要它。當你想吃甜食的時候,通常是你的身體正缺乏醣分,需要補充「好醣」,因為好醣當中才有身體需要的能量。例如:天然蔬果中的醣分、穀物中的澱粉,只要適量的補充,就可以滿足身體需求。反過來說,如果你吃的是糖果、蛋糕,喝的是汽水,那麼身體對於醣的需求就不會停止,而你在不知不覺中也吃下了大量容易發胖的食物。同樣的,當你想吃油炸類食物,通常是身體缺乏油脂,因此需要補充「好油」,例如:堅果類、豆類、肉類、海鮮類食物。而如果這時候吃了炸雞排、炸甜甜圈,身體對油脂的需求並不會停止,結果就攝取了許多不健康的油脂,造成肥胖和心血管問題。因此,不要因為突然特別想吃甜食、油炸類食物就覺得有罪惡感,反而應該好好的滿足身體需求。身體需要什麼,一定要給對東西,才能停止飢餓感;唯有對身體好,才有可能變瘦。

 

過度節食會把肌肉變脂肪

我們身體肌肉的密度比脂肪高,脂肪和肌肉的體積比例是1.5~2:1;簡單的說,同樣是體重六十公斤的成年人,如果他的身上都是脂肪,那麼和身體充滿肌肉的人比較,體積會多出一倍半到兩倍左右。這也是很多運動員外表看起來不胖,但體重數字卻頗具「份量」的原因。

 

在鏡頭下,我們可以發現一個奧秘:很多男性藝人身體的肌肉比較多,在電視機螢幕前看起來也不胖,可是女性藝人就不一樣了!她們必須維持比一般女性少十公斤左右的體重,才會在具有放大效果的電視螢幕前看起來苗條動人,這是因為女性身體脂肪較多的緣故。

肌肉的溫度比較高,而脂肪是比較低溫的。想想看,一旦身體熱量減少的時候,誰的反應會比較快?當然是肌肉。所以惡性減肥首先會消耗掉身上的肌肉,一旦肌肉減少,平均體溫降低身體代謝率下降,接著脂肪回填,就更難瘦下來了。

 

✅ 歡迎訂閱我們 https://www.youtube.com/channel/UCnHQstaAhWHHCVp2utZdfWA

✅ 追蹤臉書專頁關注最新動態 https://www.facebook.com/naturalrule.com.tw

✅ 了解健康三好的生機生活 https://inaturalrule.cyberbiz.co/blogs/withvideo

(好東西好資訊一定要跟各位分享,歡迎大家按贊分享,也可以留言讓我們知道你對我們的喜歡!)

已加入購物車
已更新購物車
網路異常,請重新整理