吃出骨本,骨鬆不要來

【文/營養師徐慈家】     

根據統計台灣髖關節骨折率為『全球第一』。以臺灣地區而言,六十五歲以上人口大約有一百六十萬人,每九人即有一人罹患骨質疏鬆症,而停經後婦女罹患率更是男性的一倍多。骨質疏鬆容易因為跌倒就造成骨折,其中以髖骨骨折最為嚴重,一旦發生往往需要他人的輔助照護,也喪失行動上的自主權,更嚴重的是約有20~25%的機率會在一年內死亡。

現今隨著飲食習慣的改變,台灣人骨頭退化年齡層有愈來愈降低的趨勢,所以預防骨質疏鬆已經不是老人的專利,年輕時就該儲存骨本,才是告別骨鬆的不二法門。

 

十大骨骼強健食物

1.小魚乾 : 

各種魚類當中,淡水魚所含的鈣質較多,而小魚乾鈣含量每100公克更可高達2213毫克 ,可以說是健康的零嘴。

2.黑芝麻:

芝麻雖小營養卻不少,除了含有豐富的鈣之外,也有鉀、鎂、鐵等重要營養素。此外芝麻含豐富的芝麻素,還具抗氧化功能。

3.乳酪、優格:

乳製品含豐富的鈣質,優格的鈣質含量和牛奶相當,而乳酪等乳製品,鈣質含量更高。2片乳酪的鈣質含量就相當於1杯240c.c.的牛奶。

 4.牛奶:

牛奶中含鈣量高,而且牛奶中的鈣是最容易消化吸收的,牛奶中含有鈣及其他礦物質,很適合人體吸收,亦即牛奶中的鈣被吸收後,立刻可對身體產生作用。但喝牛奶要適量,平常人一天喝約400cc即可。

6.沙丁魚:  

沙丁魚含有豐富的維生素D、蛋白質、鈣質,魚骨是鈣質很好的來源。同時魚肉含有豐富的Omega-3脂肪酸、人體所需的胺基酸,有益於肌肉的成長發育,也助於成長荷爾蒙、蛋白源性荷爾蒙之製造與分泌。

7.豆漿:

大豆鈣含量雖然不算太低,但加10杯水磨成豆漿之後,含量就稀釋得很低了。喝一杯豆漿,不過是吃幾十粒豆子而已,其中的鈣很少。豆漿對骨骼的真正好處,在於它可以提供植物雌激素,減少更年期婦女的鈣流失。

8.莧菜:

雖然莧菜鐵、鈣含量高,但比起紅肉、內臟裡的動物性鐵,或是牛奶裡的鈣,植物性鐵跟鈣的吸收利用率相對較低。另外莧菜屬性較涼,四肢容易冰冷、腸胃虛寒,以及胃腸功能較弱的人不適合吃太多,容易引起腹瀉,或讓腹瀉狀況更嚴重。  

 9.芭樂:

富含維他命C、鉀、磷  ,其中維生素C可增加骨骼中礦物質的密度及強健骨骼的效果。

10.洋蔥:

洋蔥內含一種化合物GPCS能減少骨骼的損壞,GPCS是唯一能抑制骨質流失的物質。

 

6種損害骨骼食物

1.鹽 :

鹽,氯化鈉,會侵蝕骨骼中的鈣,逐步削弱骨骼。

2.碳酸飲料 :

碳酸飲料的磷酸會提高鈣從尿液中排泄掉的比率。

3.咖啡因 :

咖啡因不如鹽這樣快速,但咖啡因的作用是相似的,從骨骼侵蝕鈣。

4.維生素A :

攝入過量的維生素A,易造成骨質疏鬆。

5.酒精 :

酒精是一種鈣阻滯劑,它會阻滯身體吸收食物中有助骨骼的礦物質。

6.氫化油 :

維生素K是強健骨骼成分,液態植物油經過氫化處理的過程中,會破壞油中維生素K的含量。

 

根據「國人膳食營養素參考攝取量第7版」

各階段鈣質每日攝取量

1~3歲

500毫克

4~6歲

600毫克

7~9歲

800 毫克

10~12歲

1000毫克
13~18歲

1200毫克

19歲以上成人、銀髮族

1000毫克

 

成人對鈣的吸收率為20 ~40%,是吸收率最佳的時期,

所以補鈣一定要把握35歲以前,

才可以『儲存骨本,預防骨鬆』喔!

 

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