低GI料理 |【彩色蔬果涼麵】
天氣悶熱胃口不好,擔心重口味食物造成身體負擔:讓我們跟著『王明勇的健康好煮義』一起來製做夏日首選涼麵!
涼麵在夏天很受歡迎,但往往這個時候就有營養學專家出來提醒大家涼麵的陷阱,除了熱量高的問題,添加物過多、鈉含量過高都會將更多不利健康的食材吃下肚!這一道我選用了膳食纖維豐富的燕麥麵或是蕎麥麵,同樣是麵條,就比精製的白麵健康很多。
涼麵中的醬料令人擔憂的還有用油問題,自己在家做可以用富含omega3的亞麻仁油或紫蘇油加上堅果做成兩用的醬料!對於體質寒涼者,可藉由充滿好油的堅果醬來平衡。另外,我也用了很多蔬菜跟芭樂切絲,除了膳食纖維豐富、維生素C含量高!
低GI彩色蔬果涼麵
« 材料 »
綜合堅果……100公克
白芝麻……50公克
寡糖……4湯匙
亞麻仁油或紫蘇油……50cc
燕麥麵(蕎麥麵)……2束
蒜仁……4顆
醬油……2湯匙
烏醋……1湯匙
辣椒……少許
紅蘿蔔絲……半碗
綠豆芽……半碗
小黃瓜絲……半碗
芭樂絲……半碗
« 做法 »
1.湯鍋水滾後放入燕麥麵煮熟、瀝乾放入冰水中冰鎮,讓麵條口感更Q。
2.利用湯鍋的滾水再過一下紅蘿蔔絲與綠豆芽。
3.在多功能食物調理機中放入綜合堅果、白芝麻、寡糖及亞麻仁油或紫蘇油打勻,即成堅果芝麻醬可以裝入乾淨玻璃瓶中冷藏保存。
4.取一半堅果芝麻醬加入蒜仁、醬油、烏醋、辣椒打勻,即成涼麵醬。
5.將燕麥麵鋪在盤底,放上紅蘿蔔絲與綠豆芽、小黃瓜絲及芭樂絲,再淋上醬汁即可食用。
營養小叮嚀💡
市售涼麵大部分使用黃麵條且份量多,平均一份是一到一碗半飯的熱量,然後配上一小撮的小黃瓜或紅蘿蔔。這樣不僅營養不均衡,整份吃下肚更會使血糖快速上升,吃完後易昏昏沉沉且很快又會感覺到餓。如果真的要在外面購買涼麵,建議選擇蕎麥或燕麥製的麵條,可增加膳食纖維、維他命B群及礦物質的攝取,並且搭配燙青菜與滷蛋或豆腐,這樣才夠均衡健康
GI (升糖指數)是指食物造成血糖上升快慢的數值。攝取低GI的食物不但可以避免糖尿病患血糖大幅波動,還可以輔助減肥。這是因為低GI的食物有幾個共同之處:少精緻澱粉,少加工,不經過高溫烹調,食物不糊化,纖維含量較高。這些都可以幫助我們更有效的控制血糖,抑制食慾,和減少不易增加體內三酸甘油酯、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇(LDL)。
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