低GI料理 |【彩色蔬果涼麵】

天氣悶熱胃口不好，擔心重口味食物造成身體負擔：讓我們跟著『王明勇的健康好煮義』一起來製做夏日首選涼麵！

涼麵在夏天很受歡迎，但往往這個時候就有營養學專家出來提醒大家涼麵的陷阱，除了熱量高的問題，添加物過多、鈉含量過高都會將更多不利健康的食材吃下肚！這一道我選用了膳食纖維豐富的燕麥麵或是蕎麥麵，同樣是麵條，就比精製的白麵健康很多。

涼麵中的醬料令人擔憂的還有用油問題，自己在家做可以用富含omega3的亞麻仁油或紫蘇油加上堅果做成兩用的醬料！對於體質寒涼者，可藉由充滿好油的堅果醬來平衡。另外，我也用了很多蔬菜跟芭樂切絲，除了膳食纖維豐富、維生素C含量高！

低GI彩色蔬果涼麵

« 材料 »

綜合堅果……100公克

白芝麻……50公克

寡糖……4湯匙

亞麻仁油或紫蘇油……50cc

燕麥麵(蕎麥麵)……2束

蒜仁……4顆

醬油……2湯匙

烏醋……1湯匙

辣椒……少許

紅蘿蔔絲……半碗

綠豆芽……半碗

小黃瓜絲……半碗

芭樂絲……半碗

« 做法 »

1.湯鍋水滾後放入燕麥麵煮熟、瀝乾放入冰水中冰鎮，讓麵條口感更Q。

2.利用湯鍋的滾水再過一下紅蘿蔔絲與綠豆芽。

3.在多功能食物調理機中放入綜合堅果、白芝麻、寡糖及亞麻仁油或紫蘇油打勻，即成堅果芝麻醬可以裝入乾淨玻璃瓶中冷藏保存。

4.取一半堅果芝麻醬加入蒜仁、醬油、烏醋、辣椒打勻，即成涼麵醬。

5.將燕麥麵鋪在盤底，放上紅蘿蔔絲與綠豆芽、小黃瓜絲及芭樂絲，再淋上醬汁即可食用。

營養小叮嚀💡

市售涼麵大部分使用黃麵條且份量多，平均一份是一到一碗半飯的熱量，然後配上一小撮的小黃瓜或紅蘿蔔。這樣不僅營養不均衡，整份吃下肚更會使血糖快速上升，吃完後易昏昏沉沉且很快又會感覺到餓。如果真的要在外面購買涼麵，建議選擇蕎麥或燕麥製的麵條，可增加膳食纖維、維他命B群及礦物質的攝取，並且搭配燙青菜與滷蛋或豆腐，這樣才夠均衡健康

GI (升糖指數）是指食物造成血糖上升快慢的數值。攝取低GI的食物不但可以避免糖尿病患血糖大幅波動，還可以輔助減肥。這是因為低GI的食物有幾個共同之處：少精緻澱粉，少加工，不經過高溫烹調，食物不糊化，纖維含量較高。這些都可以幫助我們更有效的控制血糖，抑制食慾，和減少不易增加體內三酸甘油酯、總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。

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